从小到大每天早晨
最幸福又最有负担的事儿，
大概就是每天早晨都要吃一个鸡蛋。
水煮蛋、荷包蛋、茶叶蛋，
炒蛋、煎蛋、咸鸭蛋，
变着花样的出现在我们的早餐之中。
但为什么每天要吃一个鸡蛋呢？
吃了这么多年鸡蛋你可能还真不了解它，
于是出现了对鸡蛋种种的评判：
如老人怕胆固醇不能吃蛋黄；
健身人群一天得吃二十多个鸡蛋；
土鸡蛋比洋鸡蛋有营养等等。
今天，我们一起来聊聊这个熟悉的小伙伴！

鸡蛋到底有什么营养和功效

鸡蛋价格便宜，做法丰富，是餐桌上最常见的食材，营养上更是“平易近人”，鸡蛋中的氨基酸组合和比例和我们人体所需要的模式非常相似，而且越相似，越容易被人体吸收，所以鸡蛋在为人体补充蛋白质的食物大战中绝对独占鳌头。

其实鸡蛋的其他营养成分比较齐全，可以说“鸡蛋是最接近完美的食物，几乎包含生命需要的所有重要营养素”。一颗小小的鸡蛋不仅富含蛋白质及17种氨基酸，还含有10%-15%的优质脂肪；矿物质含量1%-1.5%，特别是钙、磷、铁、锌、硒含量较高；维生素含量也非常丰富，几乎涵盖了所有维生素种类，包括了所有的B族维生素、维生素A、D、E、K和微量的维生素C，尤其还含有现代人缺乏的卵磷脂、胆碱。

没想到吧，一个小小的鸡蛋真的是拥有大大的能量，不愧为“全营养的食物”。营养丰富的鸡蛋不仅为人体补充优质蛋白质、提升免疫力。富含的维生素A、叶黄素、玉米黄素可以保护视力、预防近视、降低中老年人白内障的风险；蛋黄所含的卵磷脂和胆碱是人体神经系统的重要营养物质，能促进大脑发育、提高记忆力，预防老年痴呆；另外，据研究还有降低糖尿病风险等健康功效。

蛋黄高胆固醇，不能吃？

“鸡蛋的确营养，但胆固醇含量也很高啊，所以我都不吃蛋黄”相信很多人都这么想，特别是中老年人怕得心脑血管疾病更是视蛋黄为“敌人”。其实我想说找
我们一起来看看一颗鸡蛋中，蛋黄和蛋白各能提供多少营养成分？

一颗55g的鸡蛋中蛋黄约17g，蛋清约33g。一个大大的蛋清中其实大部分成分都是水，其次仅仅含有4g左右的蛋白质和3mg钙；而仅仅17g的蛋黄除了含有2.6g的蛋白质（所含蛋白质比例还比蛋清高一点），还含有5g脂肪和更多的维生素A、B、E及钙、锌等矿物质，而且鸡蛋中的脂肪比其他动物脂肪多了很多不饱和脂肪酸的比例。可以说蛋黄的营养甩蛋清好几条街呢，鸡蛋的精华都在蛋黄中，你就这么扔了，你让母鸡情何以堪啊，白吃了啊。

至于胆固醇的问题，的确胆固醇都在蛋黄中。但胆固醇不是什么坏东西，它是人体细胞需要的重要成分，目前国内外营养界都认同，适当的摄入不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。
另外人体合成的胆固醇与遗传、代谢异常等相关，跟食物中的胆固醇没有太大关系，现在对于一般人群而言，国内外已经不限制胆固醇摄入量了，普通人每天吃1~2个鸡蛋不会导致胆固醇升高。1篇2013年的meta分析得出，与从不吃鸡蛋或者每周吃少于一个鸡蛋（≤1个/周或从不吃）相比，每天吃一个鸡蛋或者更多与心血管疾病的发生风险无关联。
所以，对于一般人来说，每天吃1-2个鸡蛋真的完全没必要扔掉蛋黄，太浪费了。

每天能吃几个鸡蛋呢？

我们知道了鸡蛋好吃、便宜又营养，蛋黄也不能扔。那一天能吃几个鸡蛋呢？可不可以像健身人士一样一天吃20多个呢？其实《中国居民膳食指南2016》已经考虑到这个问题，在正常吃鱼、肉、蛋的基础上，对于正常成年人建议每周不超过7个鸡蛋就行，不必纠结是一天吃一个，还是今天吃两个，明天不吃呢，只要控制好一周的量就好。
大家可以基于自身情况来看，如果今天鱼、肉、豆制品吃的不够，多吃两个也没关系；不爱吃鸡蛋或者鸡蛋过敏的人，多吃一些其他鱼肉蛋奶都也可以补充到所需的营养。对于其他人来说，胆囊炎患者建议只吃蛋清，蛋黄慎重吃；肝肾功能障碍者也应该遵医嘱，不能多吃高蛋白的食物。而对于长身体的青少年、孕妇、哺乳期妈妈、健身者或运动员来说，建议每天可以吃2个全鸡蛋也是可以的。

鸡蛋怎么吃最营养？生吃好吗？

鸡蛋的做法多样，蒸、煮、煎、炒都可以，蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，可影响消化吸收和利用，并增加额外的油脂和盐分。
蛋白质最好消化的是带壳水煮蛋，煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5-6分钟即可，这样蛋白质的消化率高达99.7%，几乎能被人体全部吸收利用，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。同理，煎蛋、炒蛋、炸蛋、烤蛋温度过高、时间过长，使蛋白变硬变韧，都会影响口感和消化，但吸收率也基本可以在90%以上。只是油煎、油炸、油炒鸡蛋多吃还会增加脂肪的摄入，不宜多吃常吃。
另外更不能生吃鸡蛋，生鸡蛋的蛋白质成胶状，生蛋清还含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶物质，会妨碍生物素和蛋白质消化，所以生鸡蛋的消化吸收率仅30-50%左右，熟鸡蛋的消化吸收率则高于97%。况且生吃鸡蛋还容易感染沙门氏菌等细菌，存在食品安全隐患。

蛋壳、蛋黄颜色越深越有营养？

很多人为了追求营养和健康，在买鸡蛋的时候追求红皮鸡蛋、红心鸡蛋和土鸡蛋。其实红心鸡蛋、红皮鸡蛋及土鸡蛋并没有更营养，蛋壳的颜色主要是由一种称为卵壳卟啉的物质决定的，不同品种的鸡产生的卵壳卟啉不同，那么下的蛋蛋壳则呈现颜色不同，与鸡蛋所含的营养几乎没关系。
而蛋黄颜色越深更营养，同样没科学依据。蛋黄颜色受胡萝卜素和叶黄素影响较大，而且在鸡饲料中加入一点添加剂也可使蛋黄颜色变得更黄更深，因此购买鸡蛋时，若发现蛋黄颜色过于鲜艳，反而需要警惕。
另外，其实土鸡蛋也并没有比洋鸡蛋营养高很多，每100g的土鸡蛋只比洋鸡蛋脂肪低2-3g、维生素A低100ugRE、蛋白质高1-2g，其他营养素差别真不大，而且土鸡蛋的胆固醇含量甚至比洋鸡蛋高出一倍，可能是蛋黄占比比较大吧。

吃鸡蛋还有哪些注意事项？

1、鸡蛋越新鲜，营养保留程度越高：判断一颗鸡蛋是否新鲜，可以磕开鸡蛋，蛋黄马上散开，就证明这颗鸡蛋不那么新鲜了。
2、注意鸡蛋买回来不要用水清洗之后再储存，容易加速变质。
3、鸡蛋一般容易受沙门氏菌污染，所以做鸡蛋前最好清洗一下蛋壳，蛋壳不要乱扔在案板、桌面，直接扔进垃圾桶，并注意清洗摸过生鸡蛋的双手再接触熟食。