开门七件事儿：菜米油盐酱醋茶，每天烹饪一定会用到食用油，但如今的超市货架的烹调食用油琳琅满目，什么花生油、调和油、玉米油、大豆油、菜籽油等常见油，还有橄榄油、红花油、亚麻籽油、核桃油等网红油，挑的眼花缭乱，很多人表示已经完全晕了，真的太难了。今天我们就来好好挑一下全家人可以吃的“油”。
这么多种油到底有什么区别？
食用油的主要成分是脂肪，脂肪是由脂肪酸和甘油三酯组成的，其中脂肪酸按饱和程度可以分为不同的类型：
各种食用油的区别就在于各种脂肪酸的含量比例有高有低，那么我们可以依据它们所含脂肪酸的种类高低大致分为五类：高饱和脂肪酸型、高单不饱和脂肪酸型、高亚油酸型、高亚麻酸型、高反式脂肪型。
这回您清楚食用油的种类了吧，从上面可以看出，没有一种油是十全十美的，不同的食用油有各自的优点，要经常换着吃，每隔两个月换一种类型的油吃，这样就可以取长补短、雨露均沾到各种脂肪酸。
但要注意从选择食用油角度来说，饱和脂肪型的油要少吃，毕竟咱们吃的猪牛羊等肉类中饱和脂肪含量比较高，就不要在食用油中再添加了。按照中国人的用油习惯，建议多增加高单不饱和脂肪型和高亚麻酸型的油
虽说含饱和脂肪的油应该少吃，它是造成心脑血管的杀手，那反式脂肪就是造成心脑血管疾病的核武器。
前面已经提到它的危险性，其实这种油不算天然油，更多是人为制造的。我国要求2岁以上的儿童和成年人膳食中来源于食品工业加工产生的反式脂肪酸最高限量为2g，所以尽可能少吃或不吃。
想要减少反式脂肪的摄入也很简单，记住两点：
1、 配料表中出现“氢化油”“人造黄油”“起酥油”“植物奶油”“植物黄油”“植脂末”“代可可脂”等字眼的时候尽量不要购买。
2、 看营养成分表，其中会标明反式脂肪（Trans Tat）含量，只要有就尽量不要购买。现实中可能存在配料表中有以上字眼，但营养成分表中反式脂肪是0的情况。那是因为每百克反式脂肪低于0.3（有些国家低于0.5）克，便可以标注为0。所以说即使标注0也不可忽视。
3、家里不要重复利用煎炸完食物的油，在外面小吃摊减少食用油条、炸薯条等油炸食品。
我们平时除了经常换各种类型的油吃，还要注意各种油其实有自己适合的烹调方式。很多油烟点低，只适合低温烹调使用，否则会产生致癌物。下面给大家总结一下：
适合炒菜的食用油：菜籽油，茶油，大豆油，玉米油，精炼的橄榄油也可以，只是性价比不高。
适合凉拌、炖煮的食用油：橄榄油，芝麻油，亚麻籽油等。
适合油炸的食用油：牛油，猪油，棕榈油，椰子油、花生油。
家中除了两个月换一种油吃，不妨每次买两三种油，炒菜用一种，凉拌炖煮用一种，也是非常好的用油习惯。
根据2012年中国居民营养与健康状况检测结果显示，全国城乡居民平均每标准人日食用油的摄入量为42.1g，其中仅有45%成年居民烹调用油摄入量符合推荐标准（≤30g/d）,约26%超过50g/d。
值得赞许的是中国人目前动物油的使用比例在减少，但平均用油量着实太高，我国推荐成年以上居民烹调油的摄入量的标准是每日25-30g，可实际超出十几克，这十几克就是一百多千卡的热量，一周就轻松增加将近一千千卡热量，若活动量再减少，这妥妥就是长胖养膘的节奏，而且还增加心脑血管疾病发病风险。所以说我们对于油的食用量不是斤斤计较，而是克克计较。
对于婴幼儿、儿童则更需减少用油：
7-12个月：每天0~10克；
1-2岁：每天5-15克；
2-3岁：每天10-20克；
4-7岁：每天20-25克；
8岁以上及成年：每天25-30克
最后简单总结一下：
1、 经常换不同种类的油食用；
2、 建议买小瓶油，不5L大桶油，不同菜用不同油，最好开封2月内用完；
3、 减少饱和脂肪酸，增加单不饱和脂肪酸和n-3系多不饱和脂肪酸；
4、 避免或减少反式脂肪；
5、 成年人每日食用油摄入量控制在25-30g。
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